Πώς να συγκεντρώνεσαι όταν δίνεις εξετάσεις

Σου έχει τύχει και εσένα να μπεις να δώσεις εξετάσεις ή να κάνεις μία συνέντευξη, και ξαφνικά να αδειάζει το μυαλό σου; Να μην μπορείς να θυμηθείς τίποτα;
Αν ναι, δεν είσαι ο μόνος.
Όμως υπάρχει τρόπος να κάνεις επανεκκίνηση στο μυαλό σου.

Σου έχει τύχει και εσένα να μπεις να δώσεις εξετάσεις και ξαφνικά να αδειάζει το μυαλό σου; Να μην μπορείς να θυμηθείς τίποτα;

Ή μήπως σου έχει τύχει να θολώνει το μυαλό σου σε μία συνέντευξη; Σε μία κρίσιμη στιγμή; Σε μία στιγμή που σου ζητάνε πολλά ταυτόχρονα; Σε έναν τσακωμό;

Αν ναι, δεν είσαι ο μόνος. Και δεν φταις εσύ. Ως άνθρωποι, είμαστε καλωδιωμένοι να συμβαίνει αυτό. Συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω για να δεις γιατί συμβαίνει αυτό, και τι μπορείς να κάνεις όταν ξανασυμβεί, ώστε να ξεμπλοκάρεις.

Έχω γράψει στο παρελθόν άρθρα για το διάβασμα και τη μνήμη, όπως:

Όμως πολλά παιδιά μου έχουν στείλει μηνύματα ζητώντας να γράψω για τη συγκέντρωση, και ιδίως κατά τη διάρκεια γραπτών εξετάσεων, όπως οι Πανελλήνιες, οπότε ήρθε η ώρα!

Τι συμβαίνει όταν το μυαλό μας μπλοκάρει στις εξετάσεις;

Είμαστε στην αίθουσα. Ο καθηγητής μοιράζει τα θέματα για να ξεκινήσει το διαγώνισμα. Το παίρνεις, βλέπεις τις ερωτήσεις, και ξαφνικά, κενό.

Το μυαλό σου έχει τηλεμεταφερθεί στη σαβάννα, κάπου μεσημέρι, ο ήλιος καίει, και εσύ τρέχεις μανιωδώς για να ξεφύγεις από τα λιοντάρια, τα φίδια, τις τίγρεις, και όλη την παρέα του Σίμπα και του Μόγλη μαζί που σε κυνηγάνε να σε φάνε.

Μπορεί να βρίσκεσαι στην αίθουσα, αλλά ταυτόχρονα το σώμα σου να αντιδρά όπως στο αποπάνω σενάριο. Τι συμβαίνει;

Το σώμα σου έχει μπει σε κατάσταση "Μάχης ή Φυγής", και οι ορμόνες που κατακλύζουν το σώμα σου σε ετοιμάζουν για αυτό.

Και αφού τρέχεις στη σαβάννα να σωθείς, τι να την κάνεις τη λογική; 

Δεν τη χρειάζεσαι. Και έτσι το σώμα σου την κλείνει. Το ανθρώπινο μέρος του εγκεφάλου, ο μετωπιαίος λοβός, έχει σταματήσει να λειτουργεί. Τα έντονα συναισθήματα έχουν μπλοκάρει την πρόσβαση στις αναμνήσεις. Μόνο οι βασικές ανάγκες επιβίωσης λειτουργούν. 

Έχεις νοιώσει κάτι αντίστοιχο;

Φαντάζομαι άλλοι σου είπαν "Ηρέμησε!" ή "Χαλάρωσε και συγκεντρώσου!". Σίγουρα βοήθησε αυτό, ε;

Μάλλον όχι. Τα λόγια και η σκέψη δεν έχουν καμία θέση στο παραπάνω σενάριο επιβίωσης από τα θηρία της εξέτασης.

Φαίνεται πως στο παρελθόν, οι άνθρωποι που στεκόντουσαν να το σκεφτούν ή να το αναλύσουν, την ώρα που τους κυνηγούσαν θηρία, έγιναν γεύμα.

Εμείς είμαστε μάλλον απόγονοι των άλλων - εκείνων που δεν σκεφτόντουσαν εκείνη την κρίσιμη ώρα. Οπότε, δεν φταις εσύ που δεν μπορείς να συγκεντρωθείς - φταίει η βιολογία μας.

Όσο δεν σε κατακλύζει φόβος και άγχος, δεν μπορείς να συγκεντρωθείς ή να θυμηθείς, γιατί ο εγκέφαλός σου δεν λειτουργεί ιδανικά.

Εάν βρίσκαμε έναν άμεσο τρόπο να ηρεμήσουμε, θα άρχιζε ξανά να λειτουργεί ιδανικά (ίσως και καλύτερα από πριν!).

Σε τι έχεις έλεγχο, και σε τι όχι;

Για να μπορέσεις εκείνη την κρίσιμη ώρα να συγκεντρωθείς, υπάρχουν μερικές απλές τεχνικές χαλάρωσης που έχει αποδειχτεί επανειλημμένα πως λειτουργούν. Το γιατί λειτουργούν, είναι μεγάλο θέμα, θα βάλω τα links στο τέλος του άρθρου.

Σκέψου λίγο, πώς μπορείς να ηρεμήσεις εκείνη τη στιγμή; Ας σκεφτούμε λίγο τη βασική ερώτηση των Στωικών φιλοσόφων:

"Σε τι έχεις έλεγχο, και σε τι όχι;"

  • Έχεις έλεγχο στο τι αισθάνεσαι; Όχι. 
  • Έχεις έλεγχο στο πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σου; Όχι (φαντάζομαι).
  • Έχεις έλεγχο στο τι λένε οι άλλοι και τι θα σκεφτούν για εσένα; Όχι.
  • Έχεις έλεγχο στο τι σκέφτεσαι εσύ; πολύ λίγο. 
  • Έχεις έλεγχο στην αναπνοή σου; Ναι. Μπορείς να κλείσεις τα μάτια σου; Πάλι ναι! 

Σε αυτά τα δύο λοιπόν θα σταθούμε.

Σου φαίνεται περίεργο;

Και όμως, ελέγχοντας την αναπνοή, πέρα απ'το ότι συνειδητοποιείς ότι "έχω κάποιον έλεγχο", έχεις έμμεση επίδραση στην καρδιά και τον ρυθμό της, στις ορμόνες που κυκλοφορούν στο σώμα σου, όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η κορτιζόλη, και εν συνεχεία στο μυαλό σου, που ξεμπλοκάρει και αρχίζει να λειτουργεί ξανά φυσιολογικά και ολόκληρο.

“Η αργή, βαθιά ανάσα, είναι σημαντική γιατί μειώνει τα επίπεδα έντασης στο σώμα σου. Δεν θα διώξει τα συναισθήματα, αλλά θα σου προσφέρει ένα κέντρο ηρεμίας μέσα σου. Είναι σαν μία άγκυρα μέσα σε μία συναισθηματική καταιγίδα: η άγκυρα δεν διώχνει την καταιγίδα, αλλά θα σε κρατήσει σταθερό μέχρι να περάσει."

~ Russ Harris - ιατρός, ψυχοθεραπευτής A.C.T. (Acceptance & Commitment Therapy) ~

Αρχικά, για να ανακτήσεις τον έλεγχο, κλείσε τα μάτια σου (αν θες), και πάρε μία αργή και βαθιά ανάσα από τη μύτη, και κράτα την για 15 δευτερόλεπτα (15"). Βγάλε τον αέρα αργά και σταθερά από το στόμα. Δοκίμασέ το τώρα.

Επανέλαβε 1-2 φορές. Αυτό είναι η βασική σου άγκυρα στην πραγματικότητα, που θα σε επαναφέρει στην αίθουσα, μακριά από τη σαβάννα, τον καυτό ήλιο και τα θεριά.

Τώρα που άρχισες να έχεις έναν μικρό βαθμό ελέγχου πάνω στο σώμα σου, άρχισε να παίρνεις ρυθμικές, αργές, σχετικά βαθιές αναπνοές από τη μύτη.

Άσκηση "Πνοή Κουτί"

Ακολούθησε την εξής άσκηση, που ονομάζεται "Πνοή Kουτί" (δική μου μετάφραση, κανονικά το λένε "Box Breathing"), η οποία άρχισε να γίνεται δημοφιλής από τους Ο.Υ.Κ.άδες της Αμερικής - U.S. Navy S.E.A.L.s.

“Προτού πάρεις τον έλεγχο του μυαλού σου, πρέπει πρώτα να το ηρεμήσεις. Ο γρηγορότερος τρόπος να ηρεμήσεις το μυαλό σου, μαζί με το σώμα σου, είναι μέσω της αργής και ελεγχόμενης βαθιάς αναπνοής.”
~Mark Divine, πρώην U.S. Navy S.E.A.L. Commander~
Βιβλίο: The Way of the SEAL

Πνοή κουτί - Box Breathing gif - 5" εισπνοή, 5" κρατάς, 5" εκπνοή, 5" κρατάς, επανάληψη.

Η άσκηση "Πνοή Κουτί" (Box Breathing) έχει 4 στάδια που επαναλαμβάνονται:

  1. 5 δευτερόλεπτα παίρνεις εισπνοή από τη μύτη, 
  2. 5 δευτερόλεπτα κρατάς την αναπνοή σου, 
  3. 5 δευτερόλεπτα εκπνέεις,
  4. 5 δευτερόλεπτα μένεις χωρίς αέρα. Επανάληψη.

Το νόημα είναι η ρυθμικότητα. Επίσης έχει σημασία το να αναπνέεις από τη μύτη, καθώς αυτό απενεργοποιεί την αντίδραση "Μάχης / Φυγής".

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της παραπάνω άσκησης, αλλά καλό είναι να τα έχεις απλά στο μυαλό σου, και να το κάνεις. Μη σε νοιάζει η τελειότητα.

"Το μέτριο που θα κάνεις είναι πολύ καλύτερο 
από το τέλειο που δε θα κάνεις".

Όμως, για να το κάνεις στις εξετάσεις αυτό, θα πρέπει πρώτα ΝΑ ΘΥΜΗΘΕΙΣ να το κάνεις!!!

Μην ξεχνάς πως έχει κλείσει το μυαλό σου εκείνη την ώρα και δε θυμάσαι τίποτα.

Οπότε, την ώρα που σε κυνηγάνε πιστεύεις θα μπορέσεις να το θυμηθείς; 

Εκπαιδεύσου με την κάθε ευκαιρία!

“Ο Φόβος είναι ενθουσιασμός, χωρίς την ανάσα"
~ Fritz Perls, ιδρυτής της θεραπείας Gestalt ~

Εαν δεν το έχεις ήδη εκπαιδεύσει και δεν το έχεις κάνει συνήθεια, όχι, δεν πρόκειται να το θυμηθείς μέσα στην ένταση των εξετάσεων.

Όπως είπαμε, δεν φταις εσύ γι'αυτό. Δεν έχεις τον έλεγχο εκείνη τη στιγμή.

Όμως έχεις τη δυνατότητα να προνοήσεις - έχεις τον έλεγχο πριν (δηλαδή τώρα), και μετά. Οπότε, τώρα τι κάνεις. 

Εάν δεν το εκπαιδεύσεις τώρα που μπορείς, και με την κάθε ευκαιρία που θα βρίσκεις, τότε ναι, θα έχεις την ευθύνη μετά που δεν θα το θυμάσαι υπό πίεση.

Για να μπορείς να το κάνεις στις εξετάσεις, πρέπει να το έχεις εκπαιδεύσει σε ασφαλές περιβάλλον.

Θυμάσαι τι είπαμε στο προηγούμενο άρθρο (Η τέχνη των μικρών βημάτων);; Ξεκίνα με πολύ μικρά βηματάκια και επανέλαβέ το πολλές φορές μέσα στην ημέρα. Δοκίμασε για 3-6 ανάσες αρχικά (=1 με 2 λεπτά).

Μερικές περιπτώσεις και ευκαιρίες που μπορείς να κάνεις την παραπάνω άσκηση "Πνοή Κουτί":

  1. Το πρωί όταν ξυπνάς
  2. Πριν, ή την ώρα που διαβάζεις κάτι
  3. Όταν νιώθεις να ανεβάζεις παλμούς και αυτό σε ανησυχεί
  4. Όταν νιώθεις να εκνευρίζεσαι από κάτι ή με κάποιον, και να “ανάβουν τα αίματα”
  5. Όταν νιώθεις ότι κάποιος πάει να σου μεταδώσει τον πόνο και τα προβλήματά του και νοιώθεις να "φουντώνεις"
  6. Όποτε πιάνεις τον εαυτό σου να ανησυχεί και να αγχώνεται για το μέλλον
  7. Όποτε πιάνεις τον εαυτό σου να μετανιώνει και να έχει ενοχές για κάτι που συνέβη στο παρελθόν
  8. Όποτε πιάνεις τον εαυτό σου να μην μπορεί να συγκεντρωθεί
  9. Όποτε περιμένεις σε ουρές και αναμονές, πχ στο ταμείο, στην τράπεζα, στο φανάρι.

Τέλος, αν σου φαίνεται χρήσιμο αυτό το άρθρο, μοιράσου το με φίλους/φίλες σου που πιστεύεις ότι θα τους ενδιαφέρει ή θα τους βοηθήσει.